Gimnastica mușchilor intimi este o întărire naturală a mușchilor podelei pelvine. Exerciții pentru întărirea mușchilor podelei pelvine pentru femei și bărbați Gimnastica hormonală pentru organele pelvine ale femeilor

Ecologia vieții: Sănătate. Exercițiile pentru femei, cum ar fi antrenamentul mușchilor pelvieni, vor ajuta nu numai la menținerea sănătății, ci și la o mai mare bucurie viata sexuala.

Cunoștințele despre corp și capacitatea de a controla corpul ne-au venit din Orient și pentru o lungă perioadă de timp au fost considerate cele mai lăuntrice secrete ale unei femei. Exercițiile pentru femei, cum ar fi antrenamentul mușchilor podelei pelvine, vă vor ajuta nu numai să mențineți sănătatea, ci și să obțineți mai multă bucurie în viața sexuală.

După ce a întărit mușchii pelvisului mic (și în Est sunt numiți „mușchii iubirii”), o femeie în momente de intimitate fizică este capabilă nu numai să obțină o plăcere deosebită, ci și să o ofere partenerului ei.

Exerciții pentru femei pentru viața sexuală

Exerciții feminine pentru mușchii pelvisului mic:

Stând, întins sau în picioare timp de 10-15 secunde, retrageți anusul și vaginul, încordând pe cât posibil toți mușchii din zona pelviană. Alternați cu relaxare de 10-15 ori. Acest exercițiu nu necesită timp. Se poate executa in transport, pe strada, la locul de munca.

Întins pe spate, îndoiți genunchii, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor. Ridicați pelvisul, strângeți fesele, în timp ce trageți în anus și vagin. Țineți tensiunea maximă timp de 5-10 secunde. Apoi relaxează-te. Repetați exercițiul de 10 ori, apoi de încă 10 ori, conectând picioarele.

Întins pe spate, cu picioarele împreună. Strângeți-vă fesele, trageți anus și vagin. Rezemați-vă pe călcâie și pe spatele capului, ridicați corpul, ținând fesele strânse. Țineți această poziție timp de 5-10 secunde, coborâți corpul. Repetați de 10 ori.

Întins pe spate, îndoiți picioarele la genunchi. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, țineți mingea între genunchi. Trageți anusul și vaginul, strângeți mingea cu genunchii timp de 5-10 secunde putere maxima. Apoi relaxează-te. Repetați exercițiul de 10 ori.

În timpul urinării, întrerupeți fluxul jetului de 5-10 ori, ca și cum îl „blocați” cu mușchii.

Exerciții abdominale pentru femei:

"Foarfece".

Mulți oameni cunosc acest exercițiu. Întins pe spate, ridică picioarele drepte de pe podea la un unghi de 45 de grade și încrucișează-le în fața ta.

Întins pe spate, cu mâinile pe ceafă. Îndoaie picioarele și încearcă să le aduci la piept. Îndreptați-vă picioarele, ridicându-le vertical în sus. Apoi coboară încet picioarele pe podea. Fără a pune picioarele pe podea, îndoiți din nou genunchii și ridicați-vă la piept. Repetați de 5-7 ori.

Ajunge pe genunchi. Stați pe podea alternativ la dreapta și la stânga tibiei. Îndreptați-vă după fiecare ședință. Repetați de 5-10 ori pe fiecare parte.

În picioare, cu mâinile în spatele capului. Întoarce corpul în lateral. Pentru a spori efectul, puteți folosi gantere. 10-15 mișcări în fiecare direcție.

Această serie minimă de exerciții feminine pentru o viață sexuală împlinită nu vă va lua mult timp și efort.

Incearca-l! După două săptămâni de cursuri regulate, vei simți rezultatul eforturilor tale. publicat

O persoană are astfel de mușchi, a căror stare nu afectează aspect corpul său, dar poate deveni cauza unui număr de boli și tulburări. Aceștia sunt mușchii podelei pelvine. Figurat vorbind, sunt un hamac întins între pubis și coccis. Funcția acestor mușchi este de a susține organele pelvine (vezica urinară, uretra, vagin, intestine), asigurând buna funcționare a acestora. Este imposibil să pompați mușchii podelei pelvine în sală și nu este necesar! Exerciții care le întăresc, o femeie le poate efectua acasă, confortabil pentru ea.

Despre cine trebuie să întărească această grupă musculară, despre tehnica de a efectua exerciții, precum și contraindicațiile unui astfel de antrenament, puteți citi în articolul nostru.

Referință istorică

Se știe că femeile India antică, China, Egipt și alte țări au antrenat mușchii podelei pelvine. În acest scop, au avut simulatoare speciale sub forma unui ou de piatră suspendat pe un fir gros și puternic. Femeile au fost obligate să mute acest ou cu mușchii vaginului, prevenind căderea acestuia. Desigur, nu toate femeile au făcut acest lucru - majoritatea mușchilor puternici ai podelei pelvine erau necesari femeilor cu profesii intime - preotese și gheișe. Din păcate, din moment ce cunoașterea acestui domeniu era considerată secretă, cea mai mare parte a fost pierdută astăzi.

În prima jumătate a secolului al XX-lea (mai precis, în 1932), un medic din America, D. Davis, a fost primul care a propus utilizarea unor exerciții care întăresc mușchii acestui grup pentru tratamentul incontinenței urinare. Puțin mai târziu, în 1948, A. Kegel, om de știință din aceeași țară, a finalizat complexul propus de colegul său, a fundamentat mecanismul de acțiune al acestuia din punct de vedere științific și chiar a propus un simulator special care a sporit eficacitatea antrenament de mai multe ori. Atunci exercițiile de întărire a mușchilor podelei pelvine au devenit populare și au fost numite după autor - „Exerciții Kegel”. Ei nu și-au pierdut semnificația până astăzi.

Cine ar trebui să exercite mușchii podelei pelvine

După cum spuneam mai sus, fitness-ul acestor mușchi este extrem de important, deoarece aceștia susțin toate organele pelvisului mic, asigurându-le funcționarea normală. Mușchii pot fi slăbiți încă de la naștere, dar mai des starea lor se schimbă în rău în timpul vieții unei femei, mai ales după sarcină și naștere. Aceasta este plină de incontinență urinară, prolaps și chiar prolaps de vagin, o scădere a dorinței sexuale și a sensibilității unei femei în timpul relațiilor intime.

Deci, în ce situații ar trebui întăriți mușchii podelei pelvine?

Fetele care plănuiesc să rămână însărcinate. Mușchii puternici vor oferi uterului un sprijin bun, vor reduce probabilitatea de prolaps a organelor pelvine după naștere.
Femeile însărcinate (în absența contraindicațiilor, pe care le enumerăm mai jos). Un astfel de antrenament va face mușchii mai elastici, ceea ce va facilita procesul de naștere, va reduce riscul de rupturi vaginale și perineale.
Perioada de după nașterea unui copil. Nașterea duce la întinderea acestor mușchi, ceea ce implică toate consecințele neplăcute de mai sus. Exercițiile zilnice efectuate într-o lună sau două vor readuce mușchii la tonusul normal și toate necazurile asociate cu această problemă vor dispărea.
Femei peste 30 de ani. În această perioadă, riscul de prolaps al organelor pelvine crește treptat. Acest lucru înrăutățește semnificativ atât calitatea vieții unei femei, cât și relația ei sexuală cu un partener. Exercițiile regulate de întărire a mușchilor vor preveni dezvoltarea acestei patologii.
Dacă omisiunea s-a întâmplat deja, nu vă supărați. Exercițiile fizice vor ajuta la întărirea mușchilor slăbiți și la îmbunătățirea poziției anatomice a organelor lasate.
Dacă aveți un risc crescut de a dezvolta incontinență urinară sau fecală sau dacă această încălcare a avut deja loc, exercițiile vor veni din nou în ajutor pentru a ajuta la prevenirea acestei probleme, pentru a reduce manifestările acesteia sau pentru a o elimina complet.
Slăbirea mușchilor podelei pelvine poate provoca stagnarea în pelvisul mic de sânge, ducând la diferite boli, inclusiv inflamatorii. Exercițiile regulate pentru întărirea mușchilor acestui grup vor reduce riscul de a dezvolta aceste patologii.
Dorința sexuală redusă a unei femei a distrus viața multor cupluri. Exercițiile Kegel ajută la creșterea libidoului și a sensibilității femeii, precum și face ca senzațiile din timpul relațiilor intime mai vii, actul sexual mai lung, orgasmul mai puternic. Acest moment este extrem de important pentru o viață plină atât pentru tinerele, cât și pentru cele care se apropie de menopauză sau au intrat deja în această perioadă. Acestea din urmă, exercițiile Kegel efectuate în mod regulat, ajută la o viață intimă plină de mulți ani.

Rezumând cele scrise mai sus, ajungem la concluzia că mușchii sănătoși puternici ai podelei pelvine sunt necesari pentru o femeie de orice vârstă. Dacă dintr-un motiv oarecare sunt slăbiți, este necesar să faceți puțin efort și să aduceți mușchii la tonul dorit.

Contraindicații

În unele cazuri, nu este de dorit ca o femeie să se angajeze în întărirea mușchilor podelei pelvine, deoarece un astfel de antrenament poate provoca o serie de complicații care îi agravează starea. Contraindicațiile sunt:

acute sau cronice în stadiul acut boli inflamatorii ale organelor pelvine (, cistita și altele);
neoplasme benigne și în special maligne ale organelor sistemului reproducător sau urinar;
sângerări acute sau cronice (gastrointestinale, uterine), precum și un risc ridicat de dezvoltare a acestora;
boli inflamatorii acute de orice localizare, care apar cu febră și alte simptome de intoxicație generală a organismului;
boala sistem vascular ducând la severă;
intervenții chirurgicale recente;
în timpul sarcinii - creșterea tonusului uterin, gestoză, avort spontan sau antecedente de naștere prematură.

În oricare dintre aceste situații, cursurile ar trebui amânate cel puțin până când problema este eliminată și este mai bine să obțineți aprobarea medicului curant înainte de începerea planificată a antrenamentului.

Cum să înțelegeți dacă mușchii potriviți lucrează

Când faceți exerciții cu echipament sportiv, grupele musculare care lucrează în prezent sunt vizibile cu ochiul liber. Cu mușchii podelei pelvine este mai dificil - munca lor este invizibilă pentru noi. De aceea, înainte de a începe exercițiile, este important ca o femeie să înțeleagă ce mușchi ar trebui să funcționeze în timpul lecției - acest lucru va ajuta la creșterea eficacității antrenamentului. Pentru a determina acest lucru, ea ar trebui să țină fluxul de urină în timpul actului de urinare, dar nu prin strângerea picioarelor sau strângerea mușchilor fesieri. Mușchii care au reținut pârâul, ne vom antrena.

Tehnica exercițiului

Orice femeie poate efectua exerciții Kegel, indiferent de nivelul ei de fitness. Le poti face in orice moment al zilei, pe stomacul gol sau dupa masa, in orice pozitie a corpului - culcat, asezat sau in picioare, in absolut orice mediu - acasa, la birou, in autobuz sau in picioare în linie. Nu-ți face griji, nimeni nu te va băga cu un deget, pentru că cei din jurul tău nu vor ști și nu vor observa nimic că faci gimnastică. Cu toate acestea, multor femei le este confortabil să se antreneze acasă, singure cu gândurile, emoțiile și sentimentele lor.

Ar trebui să se facă cu vezica și intestinele goale.

Există doar 3 exerciții - compresie (când mușchii se contractă pentru câteva secunde și apoi se relaxează), contracție (alternanțe rapide de compresie și relaxare), împingere (aproape fiecare femeie este familiarizată cu această tehnică - este similar cu încordarea, încercarea). în timpul nașterii). Aceste tehnici în procesul de formare ar trebui să fie alternate.

Deci, exercițiile:

încordați mușchii perineului timp de 3-5-10 secunde (în funcție de condiția fizică individuală), apoi relaxați-i pentru aceeași perioadă de timp; repetați exercițiile de 10-15 ori; pe măsură ce mușchii se întăresc, crește timpul de contracție la 60-90 de secunde;
Foarte exercițiu eficient cu numele condiționat „Lift”; ar trebui să reduceți ușor mușchii „pardoselii” inferioare a perineului, ținându-i în această stare timp de 5-10 secunde, apoi să-i încordați puțin mai mult pentru aceeași perioadă de timp, folosind mușchi mai amplasați - treceți la următoarea "podea"; apoi și mai puternic și mai sus, și mai mult - în total, liftul nostru ar trebui să „urce” 4-5 etaje; ajungând în vârf, până la colul uterin, când mușchii sunt încordați maxim, ar trebui să-l relaxați în ordine inversă - treptat, zăbovind timp de 5-10 secunde pe fiecare "podeu";
cât mai repede posibil, ar trebui să contractați și să relaxați alternativ mușchii podelei pelvine; faceți acest lucru în „pași”, făcând exercițiul timp de 5 secunde, apoi lăsați mușchii să se odihnească pentru aceeași perioadă de timp; 1 antrenament ar trebui să includă cel puțin 3-5 dintre acești pași;
stresați timp de 5-10-20 de secunde alternativ mușchii vaginului și anusului; în stadiul inițial al antrenamentului, repetați de 5-10 ori; acest exercițiu se numește „Wave”;
efectuați încordări de intensitate medie, cum ar fi atunci când încercați să vă recuperați sau la naștere, ținând mușchii în această poziție timp de 5-7 secunde; numărul minim de repetări ale exercițiului este de 5.

Pentru a obține rezultatul așteptat, antrenamentul mușchilor perineali trebuie efectuat zilnic, de 4-5 ori pe zi. Numărul de repetări ale fiecărui exercițiu la etapa inițială a antrenamentului este minim - 5-10. Treptat, acestea ar trebui să fie crescute de 30-40 de ori într-o singură abordare. Timpul pentru care mușchii sunt încordați este, de asemenea, mic la început - 3-5 secunde și, de asemenea, ar trebui mărit treptat cât mai mult posibil.

Efectuând exerciții în fiecare zi, după 3-4 săptămâni, în unele cazuri, după 2-3 luni, vei simți efectul dorit.

Alte moduri de a antrena mușchii perineului

Există simulatoare vaginale speciale - conuri din plastic, pe care o femeie trebuie să le introducă în vagin și să le țină în el cu forță musculară. Greutatea acestor antrenori variază. Ar trebui să începeți cu o greutate mică, crescând-o treptat.

Eficacitatea unei astfel de gimnastici poate fi determinată cu un dispozitiv special - un perineometru - senzorul este introdus în vagin, femeia îi strânge cât mai mult posibil mușchii și dispozitivul înregistrează forța cu care face acest lucru. Desigur, astfel de dispozitive nu sunt disponibile pe scară largă. De regulă, ele sunt folosite de specialiștii din secțiile de kinetoterapie.

Instrucțiuni Speciale

Dacă doriți să obțineți rezultatul așteptat de la antrenamentul de mai sus cât mai repede posibil și să preveniți dezvoltarea unor consecințe nedorite, ar trebui să urmați aceste recomandări:

în timpul lecției, respirați uniform profund, nu vă țineți respirația (acest lucru este deosebit de important pentru femeile însărcinate, deoarece respirația necorespunzătoare a unei femei în poziție poate provoca înfometarea de oxigen a țesuturilor corpului, inclusiv a uterului și a fătului);
utilizați numai mușchii perineului în exerciții; fesele, mușchii abdominali și coapsele nu ar trebui să participe la proces;
desfășurați antrenamentul în mod regulat, fără lacune, repetați complexul de mai multe ori pe zi, creșteți treptat intensitatea sarcinii asupra mușchilor;
sunt necesare, desigur, încărcături, cu toate acestea, este contraindicată suprasolicitarea; numărul de repetări ale fiecărui exercițiu pe zi nu trebuie să fie mai mare de 200 de ori;
când nu vă este dificil să efectuați cea mai mare sarcină aparent, gândiți-vă la achiziționarea unui simulator - acest lucru va crește eficacitatea antrenamentului dvs.; Asigurați-vă că consultați medicul înainte de a cumpăra.

Concluzie

Mușchii puternici, antrenați ai planșeului pelvin, oferă un sprijin de încredere organelor pelvine, prevenind prolapsul, prolapsul, disfuncția (de exemplu, incontinența urinară) și, de asemenea, mențin dorința sexuală a unei femei la un nivel înalt, sunt cheia senzualității ei, fac orgasmul mai luminos. Dacă dintr-un motiv oarecare mușchii acestui grup sunt prea întinși, relaxați, gimnastica specială - exercițiile Kegel - va ajuta la restabilirea elasticității și tonusului acestuia. Efectuându-le zi de zi, săptămână după săptămână, vei fi plăcut surprins de rezultatele pozitive în câteva luni. Principalul lucru este să arăți voință, să fii perseverent și să nu te răsfeți pentru o zi sau două.

Cu toate acestea, deși aceste exerciții sunt practic sigure, în unele situații nu este de dorit să le execute. De aceea, pentru a evita complicațiile, vă recomandăm insistent să consultați un medic înainte de a începe cursurile.

Alte opțiuni de exerciții pentru antrenarea mușchilor podelei pelvine sunt prezentate în videoclip:

Slăbirea mușchilor pelvieni poate duce la dezvoltarea vaginozei bacteriene. Prin urmare, femeile trebuie să efectueze exerciții speciale pentru a întări mușchii pelvisului mic. Acest lucru nu numai că va dezvolta mușchii, dar îi va face și mai elastici.

Cea mai eficientă gimnastică pentru întărirea mușchilor pelvisului mic

Efectuarea gimnasticii pentru pelvisul mic este utilă nu numai pentru femei, ci și pentru bărbați. La urma urmei, promovează întoarcerea venoasă, datorită căreia activitatea inimii se îmbunătățește. Deci, cea mai eficientă gimnastică pentru întărirea mușchilor pelvisului mic constă în următoarele exerciții:

1. I.p. - întins pe spate, cu brațele întinse în spatele capului. Este necesar să ajungeți în sus cu mâinile și în jos cu picioarele, în timp ce tensiunea ar trebui să apară în zona pelviană. Țineți în această poziție timp de 5-10 secunde, apoi relaxați-vă.

2. I.p. - La fel. În timpul inhalării, picioarele ar trebui să fie îndoite la genunchi și apoi ridicate. Tocurile trebuie conectate. La început, s-ar putea să nu fie posibilă conectarea genunchilor, dar în timp, toată lumea reușește. Exercițiul se repetă de 5-6 ori.

3. I.p. - aceeași. Picioarele sunt îndoite la genunchi, după care trebuie apăsate pe piept cât mai mult posibil. În același timp, este necesar să ridicați pelvisul în sus. Se repetă de 5-10 ori.

Întărirea mușchilor cu yoga

Femeile sunt preocupate de întrebarea cum să pompați mușchii pelvisului mic. La urma urmelor exerciții simpleîmbunătățește alimentarea cu sânge a uterului, previne dezvoltarea anumitor boli ginecologice. Nu mai puțin util pentru mușchii pelvieni și yoga. Dar trebuie să începeți cu cel mult patru repetări ale unui exercițiu. Există unele dintre cele mai populare exerciții de yoga pentru pelvis:

„Trezește intestinele.” Este necesar să vă întindeți pe spate, să vă îndoiți genunchii, picioarele împreună. La expirație, capul se întoarce spre dreapta și se sprijină cu urechea pe covoraș. În același timp, genunchii trebuie întoarse spre stânga și apăsați pe podea. În această poziție, este necesar să țineți poziția timp de câteva secunde;

· „Lăcustă”. Trebuie să stai cu fața în jos pe burtă. Mâinile trebuie strânse într-un pumn, astfel încât degetele mari să fie în interiorul acestuia. După aceea, ar trebui să fie plasate sub șolduri. Respirați adânc și, în timp ce expirați, ridicați picioarele cât mai sus posibil. Această poziție trebuie menținută cel puțin 1-2 minute;

· „Pește”. Trebuie să-ți îndoi călcâiele sub tine și să stai pe fundul lor. Respiră adânc. Pe măsură ce expirați, coborâți mâinile sub spatele inferior și coborâți încet spatele până când vă puteți întinde complet. Apoi, la fel de încet, trebuie să vă îndreptați.

Astfel de exerciții contribuie nu numai la îmbunătățirea circulației sângelui în organele pelvine. Sunt foarte eficiente pentru toți mușchii corpului, prevenind pierderea elasticității și a tonusului acestora.

Mușchii pelvieni dezvoltați țin organe interneîn poziția corectă. Această funcție poate fi afectată, care este plină de diferite tipuri de tulburări. În acest caz, gimnastica intimă va veni în ajutor, care este un set de exerciții speciale Kegel pentru întărirea mușchilor podelei pelvine.

Exercițiile Kegel sunt principala metodă de prevenire și tratare fără medicamente a stărilor cauzate de relaxarea patologică a mușchilor planșeului pelvin. O indicație pentru întărirea unui grup muscular este disconfortul asociat cu disfuncția sistemului genito-urinar și a rectului. Reprezentanții ambelor sexe ar trebui să acorde atenție promptă semnelor de probleme și, la primele lor manifestări: incontinență urinară prin picurare, prolaps a pereților uterului și vaginului, hemoroizi, disfuncție erectilă, să ia măsurile adecvate.

În scopuri preventive, fitness-ul intim va fi util:

Femeile care plănuiesc să aibă un copil;
Femeile însărcinate vor fi ajutate atât la întărirea mușchilor intimi ai vaginului și a perineului, cât și la creșterea elasticității acestora;
Femeile în perioada postpartum pentru a crește tonusul și a restabili contractilitatea mușchilor podelei pelvine;
Exercițiile Kegel vor fi deosebit de utile pentru persoanele care duc un stil de viață sedentar;
Persoanele a căror vârstă a atins 30 de ani, pentru a întârzia îmbătrânirea și pentru a preveni prolapsul organelor pelvine;
Cu tendință la hemoroizi;
Cu încălcarea circulației sângelui în pelvis.

Antrenamentul muscular intim este necesar pentru boli și tulburări preexistente:

Prolapsul organelor pelvine;
Enurezis, picurare sau incontinență urinară totală;
Incontinență fecală;
hemoroizi;
Încălcarea calității vieții intime.

În lupta împotriva abaterilor în fiziologie, starea psihologică internă a unei persoane este importantă. Trebuie să ne mobilizăm și să ne amintim că antrenamentul Kegel va aduce beneficii mușchilor tulburați la orice vârstă, în orice stadiu de abatere. Trebuie doar să-ți aloci puțin timp pentru cursuri și să nu fi lene să le faci sistematic.

Contraindicații pentru efectuarea gimnasticii intime

Deși metoda Kegel este cea mai simplă și mai ușoară modalitate de a elimina patologia, există condiții în care stresul fizic asupra mușchilor țintă este contraindicat. Pentru ca antrenamentul să nu provoace o disfuncție și mai mare a organelor pelvine și să nu provoace dezvoltarea altor boli, înainte de a le efectua, este necesar să se excludă posibile patologii, cum ar fi:

procese inflamatorii acute în uter și vezică urinară;
Starea erozivă a colului uterin;
Educație de natură benignă sau malignă în organele sistemului genito-urinar;
Orice sângerare uterină în faza acută sau cronică;
Tulburări circulatorii acute asociate cu boli ale sistemului cardiovascular;
Perioada postoperatorie;
Cu sarcini patologice;
Încălcarea stării generale a corpului - intoxicație, febră, febră.

După ce ați identificat contraindicații în sine, ar trebui să amânați încărcarea Kegel pentru ceva timp și să vă ocupați serios de eliminarea problemelor de sănătate.

Cum funcționează mușchii podelei pelvine

Este imposibil din punct de vedere vizual să urmăriți activitatea mușchilor podelei pelvine. Spre deosebire de grupele musculare, de exemplu, abdominale, mușchiul pubococcigian (PC) poate fi doar simțit. Mulți își fac griji că nu o vor putea găsi, confundându-l cu mușchii fesieri sau abdominali. Această împrejurare ridică anumite îndoieli și subminează ușor interesul pentru antrenament. Cu toate acestea, problema încălcării tonusului mușchilor planșeului pelvin în sine nu va merge nicăieri, iar exercițiile sunt singura modalitate disponibilă de a corecta situația fără intervenție chirurgicală.

Găsirea mușchiului potrivit este destul de simplă. O poți determina în timpul urinării, oprind procesul de cel puțin trei sau patru ori până când jetul este complet blocat. Mușchiul care vă permite să faceți acest lucru este mușchiul țintă al podelei pelvine, care, atunci când este slăbit, trebuie pompat cu exerciții zilnice. Cât de ușor este să faci asta depinde de gradul de forță sau de neglijare a mușchiului PC. În timpul procedurii, mușchii abdomenului și feselor trebuie să fie cât mai relaxați posibil.

Cum să faci exerciții Kegel pentru femei?

Pentru femei, exercițiile Kegel pentru pelvisul mic vor întări mușchii intimi ai vaginului, care sunt responsabili de sănătatea femeilor. Practica femeilor se mai numește.

Pentru a începe antrenamentul, nu trebuie să fii puternic forma fizica. Puteți efectua tehnici în orice moment, în orice poziție a corpului. De asemenea, un mic dejun, prânz sau cină consistente nu vor fi un obstacol fiziologic în calea implementării lor. Antrenamentele speciale sunt atât de invizibile pentru alții încât pot fi efectuate oriunde. Cu toate acestea, pentru a vă acorda serios la rezultat, exercițiile Kegel sunt cel mai bine făcute acasă.

Există reguli care trebuie respectate atunci când se efectuează exerciții de întărire a mușchilor podelei pelvine pentru femei. Înainte de cursuri, este necesar să se golească vezica urinară, dacă este posibil, intestinele. Complexul de exerciții Kegel pentru femei include clase de diferite tipuri de complexitate.

Contractii lente

Acest exercițiu Kegel angajează mușchii responsabili cu oprirea urinării:

Strângeți-vă mușchii și mențineți tensiunea până la trei secunde;
Lăsați mușchii să se odihnească timp de trei secunde;
Repetați ciclul de până la 10-20 de ori.

În viitor, creșteți timpul de menținere a tensiunii la 20 de secunde.

Lift

Această tehnică de contracție lentă a mușchilor are un nivel mai complex de antrenament; atunci când o executați, trebuie să faceți mental o analogie cu un lift:

Strângeți ușor, încet mușchii și fixați-i în această poziție pentru o perioadă scurtă de timp - până la trei secunde;
Fără să le eliberați sau să le relaxați, continuați să strângeți încet pentru a ajunge la un nivel mediu. Țineți în această stare timp de trei până la cinci secunde;
În plus, „liftul” urmează în direcția „etajul superior” în sine, ceea ce înseamnă să comprimați complet mușchii intimi cât mai mult posibil;
La atingerea „etajului superior”, „liftul” începe o coborâre lentă - mușchii lucrează în ordine inversă, pas cu pas, depășind calea de la compresiune intensă la mai puțin pronunțată.
La final, luați o poziție de pornire, relaxați-vă.

Abrevieri

Înainte de a începe acest exercițiu pentru a întări mușchii vaginului, trebuie să vă calmați și să uniformizați respirația.

Antrenamentul constă în contracția și relaxarea alternantă foarte rapidă a mușchilor;
Fiecare respirație este însoțită de contracție;
Fiecare expirație este relaxare.
Repetați cu pauze scurte de 20-30 de secunde.

Ejectii

Efectuați strecurare, similar cu încercarea de a goli intestinele. Femeile care au născut își pot aminti durerile de travaliu și le pot simula cu ajutorul mușchilor potriviți;
Țineți mușchii în tensiune timp de până la cinci până la șapte secunde, odihniți-vă puțin și repetați de cinci ori;
Inițial, mușchii planșeului pelvin neantrenați ar trebui antrenați o dată pe zi, efectuând fiecare exercițiu Hegel timp de cel mult cinci până la zece secunde.

Antrenamentul Kegel se efectuează de până la cinci ori pe zi, durata unui singur exercițiu crește treptat - se fac câteva zeci de repetări într-o singură abordare.

Cum să faci exerciții Kegel pentru bărbați

Bărbații tind să ignore problemele sistemului genito-urinar și în zadar. Antrenamentul regulat al mușchilor intimi cu ajutorul complexului Kegel va ajuta la evitarea bolilor prostatei și rectului, restabilirea proceselor de urinare perturbate și a funcției sexuale. Din punct de vedere tehnic, fitnessul intim pentru bărbați nu este mult diferit de practica femeilor, dar există încă câteva particularități aici. Pe lângă tensiunea din perineu, bărbații în exercițiile Kegel ar trebui să se concentreze pe antrenarea mușchilor fesieri.

Luați în considerare cum să faceți exerciții Kegel pentru bărbați.

Genuflexiune

Semi-genuflexiunile obișnuite sunt prime suplimentare pentru întărirea mușchilor abdominali și paravertebrali și vor ajuta la tonifierea mușchilor fesieri. Trebuie să te ghemuiești de fiecare dată în moduri diferite:

Așezați-vă ghemuit cu brațele întinse înainte;
Așezați-vă ghemuit cu picioarele larg depărtate. În acest caz, mâinile trebuie ținute pe șolduri;
Ghemuiește-te alternativ pe unul și celălalt genunchi;
Ținându-vă de spătarul unui scaun, așezați-vă, împingând un picior înainte;
Repetați exercițiul cu celălalt picior.

Tăiați și opriți

Aici trebuie să folosiți mușchii abdominali inferiori. Sunt ușor de detectat în timpul urinării ținând și eliberând jetul pentru câteva secunde. Acei mușchi care s-au contractat mai întâi și apoi s-au relaxat sunt legați de mușchii pubococcigieni.

Simțindu-l în interiorul corpului, încordați încet și numărați până la zece;
Relaxeaza-te in acelasi timp;
Repetați de zece ori.

Lift

Exercițiul este același ca în gimnastica intimă pentru femei. Diferența constă în tensiunea musculară mai lungă.

Strângeți încet mușchii destul de puțin, întârzieți procesul timp de zece secunde;
Fără să te relaxezi, stoarce-le la un nivel mediu cu o întârziere de zece secunde;
Continuați să strângeți, atingând cel mai înalt nivel. Țineți-le în această poziție cât mai mult timp posibil.

Compresie de anduranță

Pe cât posibil pentru a comprima mușchii țintă, țineți apăsat cât mai mult posibil. Cu o repetare de zece ori, încep să se întărească activ.

Tăieri rapide

Obțineți efectul vibrației prin contracția intensă și relaxarea mușchiului. Un ritm rapid trebuie să fie corect combinat cu respirația. Inspiră - contracție, expiră - relaxare.

Făcând exerciții Kegel în mod regulat, bărbații vor învăța să simtă mușchii pelvisului și să-i controleze în acele situații când este necesar. Întărirea mușchilor pelvisului mic îi va elibera de multe complexe.

Cum să întăriți mușchii intimi în alte moduri

Antrenor Kegel - Perineometru

Pentru a obține un efect special, femeile pot completa complexul Kegel cu modalități suplimentare de antrenare a mușchilor vaginali. sunt diverse conuri și bile care trebuie ținute cu forță în vagin.
Există dispozitiv special- perineometru, cu ajutorul lui se verifică ușor starea mușchilor. În vânzare gratuită, astfel de senzori sunt rari. Practic, sunt frecvente în spitalele din secțiile de kinetoterapie.

Masajul zonelor intime împreună cu exerciții ajută la întărirea mușchilor gravidelor înainte de naștere, făcându-le mai elastice.

Cursurile de yoga sunt, de asemenea, bune pentru dezvoltarea și antrenamentul mușchilor intimi. Utilizarea încuietorilor Bandha în practica yoga are un efect benefic asupra stării mușchilor.

Majoritatea oamenilor notează că gimnastica Kegel dă primul rezultat în două-trei luni de la începerea cursurilor. Dacă nu te oprești aici, atunci dinamica pozitivă în întărirea mușchilor pelvisului mic va crește doar. Pentru a obține un efect maxim, trebuie să respectați următoarele recomandări:

Tehnici de executare, trebuie să respiri profund și calm;
Femeile care efectuează exerciții pentru mușchii intimi trebuie să se asigure că șoldurile, mușchii fesieri și abdominali nu sunt implicați în proces;
Dați sarcina asupra mușchilor treptat și fără treceri lungi;
După ce a fost stăpânit cel mai dificil nivel de antrenament, crește repetările fiecărui exercițiu de până la 200 de ori, dar nu mai mult;
Nu este recomandat să efectuați exerciții Kegel în timp ce urinați. Aceasta poate avea efectul opus și crește riscul de infectare a sistemului genito-urinar;
Utilizați simulatoare vaginale numai după întărirea preliminară a mușchilor perineului.

Mușchii antrenați oferă un sprijin de încredere organelor pelvine, datorită căruia controlul urinar este restabilit, se observă o creștere a potenței. O consultație cu un ginecolog sau un urolog va ajuta la determinarea cât de eficient au fost întăriți mușchii podelei pelvine și organele din jur.