Exerciții de pregătire pentru sezonul de schi. Antrenamentul schiorilor - concurenți vara

Prin schiul de fond obișnuit, puteți ajunge cu ușurință la un nivel în care antrenamentele sunt percepute cu ușurință. Dar pentru a deveni rapid în competiții este necesar să faci antrenament special care să vizeze dezvoltarea calităților necesare în curse.

Fie că ești un schior la Cupa Mondială sau un concurent în orașul tău, planul de antrenament săptămânal sugerat de mai jos te va ajuta să devii mai rapid și să-ți atingi obiectivele.

6 zile pe săptămână

Majoritatea schiorilor de elită se antrenează de 6 ori pe săptămână și se odihnesc 1 zi pe săptămână. Planul săptămânal include antrenament lung, interval și de forță. Dacă vrei să ai succes în competițiile de schi din ianuarie până în martie, atunci de la începutul iernii trebuie să faci un fel de antrenament de anduranță de 6 ori pe săptămână. Durata antrenamentului ar trebui să fie de la 1 la 3 ore, în funcție de obiectivele și nivelul de antrenament. În mod ideal, desigur, acestea ar trebui să fie schiuri (patinaj și stil clasicîn alternanță), dar dacă zona dvs. are probleme cu zăpada, atunci puteți alerga, alerga cu bastoane, schi cu role sau bicicletă - oricare dintre aceste activități vă va susține starea funcțională.

Antrenament pe intervale

Cel puțin o dată pe săptămână, de obicei în zilele de marți sau miercuri, schiorii de fond fac antrenamente pe intervale. Daca te pregatesti pentru o cursa lunga (pentru un maraton de schi), intervalele nu trebuie sa fie prea intense, ci suficient de lungi incat sa iti dezvolti rezistenta, care iti va fi de mare folos mai aproape de linia de sosire a maratonului.

Un exemplu de astfel de antrenament interval pentru pregătirea pentru un maraton de schi: intervale care durează 8-10 minute la nivelul de intensitate 3 pe o scară de 5 puncte (unde 1 este cel mai ușor nivel, 5 este cel mai greu). Odihnește-te 4 minute între intervale. Începeți aceste antrenamente cu 6 săptămâni înainte de începerea țintei și apelați-le la început pentru 30 de minute de lucru pe intervale, crescând treptat până la 60 de minute.

Cei care se pregătesc pentru curse mai scurte (5k sau 10k) ar trebui să facă intervale mai scurte. Schema tradițională presupune 4 x 4 minute, dar sunt posibile și 6 x 3 minute. sau 4 x 5 minute. Pe măsură ce cursa se apropie, durata intervalelor ar trebui să fie scurtată și intensitatea ar trebui să crească pentru a vă antrena viteza competitivă.

Antrenamentul de putere

Există o zicală comună printre schiori că „antrenamentele grele ar trebui să fie grele, iar antrenamentele ușoare ar trebui să fie ușoare”. Deci, în zilele lungi de antrenament, schiați într-un ritm ușor, astfel încât să vă puteți împinge cu adevărat prin intervale.

O altă opțiune pentru antrenament greu este antrenamentul de forță. Antrenamentul de putereîn timpul sezonului de schi va ajuta la întărirea grupelor musculare individuale, întărind întregul corp și ajutând la evitarea rănilor. Un antrenament tipic de forță durează 40-60 de minute și include exerciții pentru picioare, brațe și nucleu (în această ordine), precum și întindere.

Nu vă faceți griji pentru lipsa de lucru cu cântarul în timpul iernii. În schimb, fă exerciții cu greutatea corporală care vizează grupuri musculare importante pentru schiori: quads, ischio-jambiere, triceps, dorsali, abdomene. Pentru a dezvolta puterea picioarelor, puteți face fandari, genuflexiuni, sărituri, iar pentru brațe - trageri, flotări, flotări cu accent pe spate (pe triceps). Mușchii puternici de bază sunt o „armă” serioasă pentru un schior. Așadar, încheieți-vă antrenamentul cu 5-10 exerciții care vizează o varietate de mușchi abdominali și spatelui. Ne plac foarte mult exercițiile precum derularea fitballului, ridicarea spatelui, aruncarea mingii medicinale și exercițiul ștergătoarelor (coborârea picioarelor într-o parte și în cealaltă în timp ce stăm pe spate).

Odihnă

În cele din urmă, una dintre cele mai importante componente ale unui antrenament de succes este odihna. Includeți întotdeauna recuperarea în programul dvs. de antrenament, iar aceasta include mai mult decât o zi de odihnă.

Faceți antrenamente de volum într-un ritm ușor, amintiți-vă să dormi mult și să bei mult. Fundamentul recuperării tale este alimentația, așa că asigură-te că iei o gustare care conține carbohidrați și proteine ​​atunci când mergi la antrenament; Mănâncă-l în primele 15 minute de la terminarea antrenamentului. De asemenea, faceți o încărcare de carbohidrați cu 2 zile înainte de o cursă importantă.

Pentru a vă simți proaspăt și odihnit în ziua cursei, reduceți volumul de antrenament cu o săptămână înainte de cursă. Săptămâna aceasta nu faceți antrenament pe interval, înlocuiți-l cu accelerații scurte de 10 secunde, încercând să dezvoltați viteza maximă asupra lor.

Urmărirea acestui plan de antrenament te va ajuta să devii un schior puternic gata să concurezi cu succes.

Ați putea fi interesat și de articole:

Antrenamentul de forta - o necesitate pentru fiecare schior.

Rezultatul final în competiție depinde de forța și rezistența sportivului, prin urmare, în extrasezon, schiorii petrec mult antrenament pentru dezvoltarea indicatorilor fizici.

De regulă, antrenamentul sportivilor include exerciții aerobe și anaerobe.

Antrenament de forță pentru schiori

Antrenamentul de forță pentru schiori are o serie de caracteristici.

Particularități

Există două tipuri principale de activități sportive. Aerobic: alergare, înot, sărituri cu coarda, bicicletă de exerciții, aerobic.

Anaerob: cursuri cu greutăți (mânere, gantere, greutăți), cu greutate proprie, sau pe simulatoare. Principala diferență dintre aceste două tipuri de activitate fizică este că ele afectează diferite fibre musculare.

cardio ajuta sportivii sa fie mai rezistenti si mai slabi, iar antrenamentul de forta contribuie la cresterea masei musculare si a fortei musculare.

Schiorii trebuie să fie atât puternici, cât și rezistenți în același timp, așa că pentru a-și menține și îmbunătăți forma fizică, ei tind să combina ambele tipuri de sarcini la antrenament.

Particularitatea antrenamentului de schi este următoarea:

1. Programul include alergare, sărituri, antrenament de rezistență.
2. Pentru dezvoltarea musculară în timpul antrenamentului, este necesar sunt utilizate diferite tipuri de greutăți.În funcție de tipul și greutatea încărcăturii, numărul de abordări și repetări se modifică.
3. O combinație de antrenament cardio și forță.

Cel mai eficient este metoda de antrenament în circuit când toți mușchii mari sunt antrenați într-o singură ședință.

În acest caz, pentru fiecare grupă musculară este selectată 1-2 exerciții (nu mai mult de 10-12) care formează un cerc.

Exercițiile sunt efectuate într-o singură abordare cu o scurtă pauză de 30-40 de secundeîntre seturi. Apoi odihnește-te aproximativ 1 minutși treceți la runda următoare.

Numărul de repetări este recomandat să fie crescut treptat și ar trebui să începeți de la 2-3 cicluri.În plus, exercițiile sunt efectuate într-un mod destul de intensiv. Datorită acestui fapt, sistemul cardiovascular este întărit și rezistența organismului se dezvoltă. Nu mai puțin eficientă este o astfel de metodă de antrenament precum cross-fit și tabata.

reguli

Regulile de antrenament de forță pentru schiori sunt similare cu antrenamentul oricărui atlet:

1. Respectarea măsurilor de siguranță și exerciții fizice. Traiectoria mișcărilor și amplitudinea sunt foarte importante, mai ales atunci când lucrați cu astfel de echipamente sportive precum kettlebell, gantere sau mreană. Cel mai sigur este lucrul pe simulator.
2. Începutul antrenamentului este o încălzire, sfârșitul este o problemă.

Foto 1. Un exemplu de încălzire efectuată înainte de antrenamentul de forță. Complexul este format din douăsprezece exerciții.

1. Respectarea programului, scris ținând cont de nevoile individuale ale sportivului. Un plan pregătit în prealabil vă ajută să obțineți rapid rezultatul dorit, să vă urmăriți realizările și să vă implicați în mod regulat și sistematic.
2. Varietate de activități. Antrenamentele nu trebuie să fie întotdeauna aceleași. Intensitatea antrenamentului, greutățile folosite, exercițiile în sine se modifică din când în când, astfel încât mușchii să simtă „stres”. Dacă se obișnuiesc cu o încărcare constantă, sportivul nu va obține niciun rezultat din antrenament.
3. Odihna între antrenamente. Este necesar să se monitorizeze clar starea de bine și să prevină starea de supraantrenament (apare dacă mușchii nu au timp să se recupereze după antrenament de mare intensitate). Sejur recomandatîntre antrenamente de la 24 la 72 de ore.
4. Respectarea unei diete sportive. Nutriția ar trebui să includă suficiente proteine ​​și carbohidrați complecși, care sunt necesari în timpul antrenamentului intens, care include nu numai antrenament de forță, ci și cardio.

Deoarece spatele, brațele și abdomenul sunt grupuri mari de mușchi, cel mai bine este să efectuați exerciții de bază multi-articulare: trageri pe bara transversală, tragerea genunchilor la piept în hang, flexionări de la podea.

Cum este antrenamentul de forță pentru schiori

Antrenament de forță pentru schiori trece prin mai multe etapeși include diverse exerciții care vizează antrenarea mușchilor întregului corp.

Etape

Etapa 1 - „Tranzițional” sau „De bază”. După sezonul competițional vine perioada de recuperare pentru schiori. Acest nivel se numește tranzițional. Obiectivele lui:întărește sau reface ligamentele și mușchii, susține capacitățile de forță ale mușchilor picioarelor și brâului scapular, sprijină caracteristici funcționale a sistemului cardio-vascular.

Atenţie!În timpul tranziției nu sunt permise antrenamentele de mare intensitate și sarcinile grele, ceea ce poate duce la epuizarea sistemului nervos.

Etapa 2 - Aerobic.În această perioadă, accentul este pus pe creșterea rezistenței corpului, dar în niciun caz nu trebuie să permiteți antrenament prea greu de viteză-forță.

Încărcăturile trebuie să fie de eficiență medie. În timpul cardio, trebuie să vă monitorizați ritmul cardiac. Nu trebuie să depășească limitele superioare ale coridorului aerob.

Etapa 3 - „Putere”. Scop: creșterea forței, vitezei și capacităților de forță ale mușchilor.

Un exemplu de succesiune de exerciții în sală

Antrenament pe circuit pentru schiori:

• presă cu mreană, întins pe bancă orizontală: 1 set x 10 repetări;
• flotări de la podea cu bumbac: 20 de repetări;
• tragerea blocului superior la piept: 1 x 10;
• sărituri în înălțime (cub, platformă de trepte etc.): 10 ori;
• genuflexiuni: 1 x 10;
• alergare pe loc cu genunchii înalți: 1 minut;
• rând cu mreană la piept: 1 x 10;
• flotări pentru spate pentru triceps: 1 x 10;
• flotări pe barele inegale (puteți adăuga greutăți care sunt atașate cu o centură pe centură): 1 x 10.

Foto 2. Tehnica flotărilor pe barele denivelate. La efectuarea exercițiului, corpul este ușor înclinat înainte, picioarele sunt încrucișate între ele.

Se efectuează exerciții 1 set fiecare. Nu mai odihniți-vă între seturi 30-40 de secunde. La sfârșitul cercului, se recomandă odihnă de la 1 la 2-3 minute. Numar de repetari: de la 2 la 5.

Cum poți să faci sport acasă

Echipament necesar: scaun, gantere.

• flotări: 3 x 20 de repetări;
• flotări inverse (folosește un scaun stabil, o bancă sau alte mijloace la îndemână): de 3 x 10-15 ori;
• genuflexiuni cu gantere: 3 x 10-15;

Foto 3. Tehnica ghemuit cu gantere. Cojile sunt în ambele mâini, spatele este drept în timpul exercițiului.

• scândură;
• rând cu gantere la piept: 3 x 10-15;
• burpee (îmbunătăţeşte flexibilitatea, coordonarea, rezistenţa): de 15 ori;
• răsucirea la presă: 3 x 20;
• apăsați ridicarea piciorului: 3 x 20.

Antrenament de forță pentru schiorii de fond

Pregătirea fizică a concurentului de schi include exerciții pentru dezvoltarea indicatorilor de forță ai anumitor grupe musculare, care sunt cei mai implicați în timpul competiției, precum și exerciții de rezistență, concentrare și capacitatea de a menține echilibrul.

Particularități

Schiul de fond este unul dintre sporturile în care sunt implicați mușchii extremităților superioare și inferioare, precum și spatele și abdomenul. O atenție deosebită trebuie acordată exercițiilor pentru dezvoltarea acestor grupe musculare.

luni

Dimineața - încălzire - 0,5 (vezi aplicație)

Locații - câmpie

odihnă - 3 min.

Gimnastica de putere - complex.


b) pas - 5 min.

Înot - (vezi atașament)

marţi

Dimineața - tr - 1 (vezi anexa)

Ziua - tr-4 (mod întreținere)

Locații - câmpie

Sarcini: educația rezistenței generale, rezistența forței

2K alergare - ritm de antrenament (plat - 1 km - 5,10)

3 km alergare - ritm de antrenament (plat - 1 km - 5,10),
odihnă - 3 min.

Gimnastica de putere: trageri de 3 x 5 ori, prin - Z0 / Z0 squats

Fotbal - 30 min. (sau înot)

Înot - (vezi atașament)

miercuri

Dimineața - tr-1

Ziua - tr-4 (mod întreținere)

Locații - munți

Sarcini: educația rezistenței generale, rezistența forței

Gimnastica generala de dezvoltare - 5 min.


odihnă - 3 min.

Fotbal - 30 min. (sau înot)

Sărituri - săriți în sus dintr-o ghemuire adâncă

joi

Dimineața - încălzire - 0,5

Ziua - tr-4 (mod întreținere)

Locații - câmpii, munți

Sarcini: educația rezistenței generale, rezistența forței

Alergare 2 km - ritm de antrenament (plat - 1 km - 5,10) (munte - 1 km - 5,20)

Gimnastica generala de dezvoltare - 5 min.

Alergați 3 km - ritm de antrenament (câmpie - 1 km - 5,10) (munte - 1 km - 5,20),
odihnă - 3 min.

Salturi multiple - 20 x 10 sarituri, dupa 20 m de mers (lungimea sarituri - 170 cm)
(lungimea sărituri în urcare (6-8 grade) - 150 cm)

Gimnastica de putere - complex,

4 x (patinaj genuflexiuni - 30/30 + otzh. - 10 + sarituri - 20), dupa 100 m de alergare + 100 m de mers

Imitație de pârtii de schi: a) la fața locului - 5 min. (posibil cu cauciuc)
b) pas - 5 min.

Fotbal - 30 min. (sau înot)

vineri

Dimineața - încălzire - 0,5

Locații - munți

Alergare 2 km - ritm de antrenament (plat - 1 km - 5,10) (munte - 1 km - 5,20)

Gimnastica generala de dezvoltare - 5 min.
Tracțiuni - de 3 x 5 ori, prin - Z0 / Z0 skate squats

Alergare 2 km - ritmul de antrenament (câmpie - 1 km - 5,10)) (munte - 1 km - 5,20),
odihnă - 3 min.

odihnă - 5 min.

odihnă - 3 min.

Alergare 1-2 km - ritm de antrenament (plat - 1 km - 5,10),
odihnă - 3 min.

Fotbal - 30 min. (sau înot)

sâmbătă

Dimineața - încălzire - 0,5

Ziua - odihna sau inot - 2 x 50 - 100 m, dupa 10 min. recreere
sau fotbal - 50 min.

duminică

Dimineața - încălzire - 0,5

Ziua - tr-5 (modul de dezvoltare)

Locații - munți

Sarcini: educarea rezistenței speciale și a forței,

Alergare 2 km - ritm de antrenament (plat - 1 km - 5,10) (munte - 1 km - 5,20)

Gimnastica generala de dezvoltare - 5 min.
Tracțiuni - de 3 x 5 ori, prin - Z0 / Z0 skate squats

Alergare 2 km - ritm de antrenament (câmpie - 1 km - 5,10) (munte - 1 km - 5,20),
odihnă - 3 min.

Imitație de sărituri în sus (6-8 grade) - 50 m:
a) fără bețe - 5 x 50 m, după 100 m de alergare,

odihnă - 5 min.

b) cu bastoane - 5 x 50 m, dupa 100 m de alergare

(lungimea sărituri - 150 cm, 50 m - 33 sărituri - 14 sec.),
odihnă - 5 min.

Gimnastica de putere - complex



Fotbal - 30 min. (sau înot)

CONCURS OFP
(1-2 ori pe luna)

Ziua - tr-6 (de mare viteză), (modul de dezvoltare)

Locații - câmpie

educație a calităților de voință puternice ale unui concurent

2K alergare - ritm de antrenament (plat - 1 km - 5,10)

Gimnastica generala de dezvoltare - 5 min.

Concurs OFP

Tracțiuni - de 5-8 ori




Fotbal - 40 min. (sau înot)

SEPTEMBRIE OCTOMBRIE

MICROCICUL SĂPTĂMÂNAL

marţi

Ziua - tr-4 (mod întreținere)

Locații - câmpie

Sarcini: educația rezistenței generale, rezistența forței

Exercițiu de control: trageri - de 8 ori, odihnă - 3 minute, greutate. pe bare neuniforme - de 8 ori

2K alergare - ritm de antrenament (plat - 1 km - 5,10)

Gimnastica generala de dezvoltare - 5 min.
Tracțiuni - de 3 x 5 ori, prin - Z0 / Z0 skate squats

Alergare 3 km - ritm de antrenament (plan - 1 km - 5,10), odihnă - 3 min.

Salturi multiple - 20 x 10 sarituri, dupa 20 m de mers (lungimea sarituri - 170 cm)
(lungimea sărituri în urcare (6-8 grade) - 150 cm)

Gimnastica de putere: trageri - de 3 x 5 ori, prin - genuflexiuni cu patinaj Z0 / Z0

Fotbal - 30 min.

miercuri

Ziua - tr-4 (mod întreținere)

Locații - câmpie

Sarcini: educația rezistenței generale, rezistența forței

2K alergare - ritm de antrenament (plat - 1 km - 5,10)

Gimnastica generala de dezvoltare - 5 min.

3 km alergare - ritm de antrenament (plat - 1 km - 5,10),
odihnă - 3 min.

Gimnastica de putere - complex

4 x (patinaj genuflexiuni - 30/30 + otzh. - 10 + sarituri - 20), dupa 100 m de alergare + 100 m de mers

Imitație de pârtii de schi: a) la fața locului - 5 min. (posibil cu cauciuc)
b) pas - 5 min.

Fotbal - 30 min.

Sărituri - săriți în sus dintr-o ghemuire adâncă

vineri

Ziua - tr-5 (modul de dezvoltare)

Locații - munți

Sarcini: educarea rezistenței speciale și a forței, educarea calităților volitive ale concurentului

Alergare 2 km - ritm de antrenament (plat - 1 km - 5,10) (munte - 1 km - 5,20)

Gimnastica generala de dezvoltare - 5 min.
Tracțiuni - de 3 x 5 ori, prin - Z0 / Z0 skate squats

Alergare 2 km - ritm de antrenament (câmpie - 1 km - 5,10) (munte - 1 km - 5,20),
odihnă - 3 min.

Imitație de sărituri în sus (6-8 grade) - 50 m:
a) fără bețe - 5x50 m, după 100 m de alergare,

odihnă - 5 min.

b) cu bastoane - 5x50 m, dupa 100 m de alergare

(lungimea sărituri - 150 cm, 50 m - 33 sărituri - 14 sec.),
odihnă - 5 min.

Gimnastica de putere - complex
Genuflexiuni "pistol" - de 10 ori
Forța pentru mâini - 3 x 30 sec. (pe bara de jos), după 50 de genuflexiuni

Fotbal - 30 min.

duminică

Ziua - tr-4 (mod întreținere)

Locații - munți

Sarcini: educația rezistenței generale, rezistența forței

Alergare 2 km - ritm de antrenament (plat - 1 km - 5,10) (munte - 1 km - 5,20)

Gimnastica generala de dezvoltare - 5 min.

Alergare 2 km - ritm de antrenament (câmpie - 1 km - 5,10) (munte - 1 km - 5,20),
odihnă - 3 min.

Gimnastica de putere: 3 x (push-up - 10 + sarituri - 20), dupa 100 de metri de alergare + 100 de metri de mers

Fotbal - 30 min.

Sărituri - săriți în sus dintr-o ghemuire adâncă

CONCURS OFP
(1-2 ori pe luna)

Locații - câmpie

Sarcini: controlul nivelului de fitness general de specialitate;
educație a calităților de voință puternice ale unui concurent

2K alergare - ritm de antrenament (plat - 1 km - 5,10)

Gimnastica generala de dezvoltare - 5 min.

Concurs OFP

Tracțiuni - de 5-8 ori

Saritura a 10-a (dintr-o alergare de 5-6 trepte) - 18.00 m

Flotări (îndoirea brațelor în poziție culcat) - de 15 ori

500m (plat) - 1,50 și mai bine
sau alergați 1 km (plat) - 4,10 și mai bine (tur - 500 m)

Fotbal - 40 min.

ANTRENAMENT PE ZĂPADA

Programe de microcicluri săptămânale de diferite moduri de tensiune, direcție și specificitate a sarcinilor.

NOIEMBRIE

MICROCICUL SĂPTĂMÂNAL
(Marți. Miercuri. Vineri. Duminică.)

Ziua - tr-4 (mod întreținere)

Cu schiul

Sarcini: învățarea, consolidarea și perfecționarea tehnicii de schi pe câmpie, pe pârtii de diferite abrupte și lungimi, pe pârtii de complexitate variată; educație de rezistență generală, specială și de forță

(patinaj - 28.00)
(învățare, fixare și perfecționare a tehnicii pe câmpie, urcare, coborâre, pe cercuri de antrenament - 200 m, 300 m, 500 m),
odihnă - 3 min.

(patinaj - 10.00 - (16.00))
(cerc de antrenament - 1 km)

DECEMBRIE - MARTIE

MICROCICUL SĂPTĂMÂNAL

marţi

Ziua - tr-5 (modul de dezvoltare)

Cu schiul

Exercițiu de control: trageri - de 8 ori, odihnă - 3 minute, greutate. pe bare neuniforme - de 8 ori

5 km - ritm de antrenament - 32.00 (patinaj - 28.00)
(îmbunătățirea tehnicii la câmpie sau la înălțime într-un cerc de 200-300m),
odihnă - 3 min.

2-(3) km - ritm de antrenament - 11.00 - (18.00) (patinaj - 10.00 - (16.00))
(cerc de antrenament - 500 m, 1 km),
odihnă - 3 min.

Schi de la munte (echipament de schi)

miercuri

Ziua - tr-4 (mod întreținere)

Cu schiul

Sarcini: educarea rezistenței speciale și a forței, îmbunătățirea tehnologiei

5 km - ritm de antrenament - 32.00 (patinaj - 28.00)
(îmbunătățirea tehnicii pe câmpie sau în urcare în cerc de 200-300 m)

Schi de la munte (echipament de schi)

vineri

Ziua - tr-6 (de mare viteză), (modul de dezvoltare)

Cu schiul

Sarcini: educarea rezistenței speciale, vitezei și forței, educarea calităților volitive ale unui călăreț

2-(3) km - ritm de antrenament - 11.00 - (18.00)
odihnă - 3 min.

2-(3) km - ritm competitiv - 10.00 - (16.00) (patinaj - 9.00 - (14.30))

Schi de la munte (echipament de schi)

duminică

Ziua - tr-5 (modul de dezvoltare)

Cu schiul

Sarcini: educație specială, rezistență forță, îmbunătățire a tehnologiei

2-(3) km - ritm de antrenament - 11.00 - (18.00) (patinaj - 10.00 - (16.00)),
odihnă - 5 min.

5 km - ritm de antrenament - 32.00 (patinaj - 28.00)
(cerc de antrenament - 1 km),
odihnă - 5 min.

5 x 50 m la deal - ritm de antrenament (pe cerc - 150-200 m)

Schi de la munte (echipament de schi)

APENDICE
la programe săptămânale cu microcicluri

Desemnarea modurilor de antrenament în funcție de tensiunea generală
în puncte de încărcare condiționată de la 0,5 la 6 pe baza raportului
volumul și intensitatea sarcinii instrumentului de antrenament principal din lecție

Rahminka - 0,5

Gimnastica generala de dezvoltare - 5 min.

2 x (trageri 5 + flotări 10 + genuflexiuni cu patinaj - Z0 / Z0)

Antrenament - 1 (tr-1)

Alergare 2 km - ritm de antrenament (1 km pentru 5.10 - 5.20),
mers 100-150 m, odihna - 3 min.

Gimnastica generala de dezvoltare - 5 min.

3 x (trageri 5 + flotări 10 + genuflexiuni cu patinaj - Z0 / Z0)

Imitație de pârtii de schi: a) la fața locului - 5 min. (posibil cu cauciuc)
b) pas - 5 min.

Exerciții de întindere și flexibilitate - 5 min.

Înainte de fiecare antrenament

(Educația forței și rezistenței mușchilor brațelor)

Flotări pe barele inegale - de 5 ori

Flotări pe scaun - 10 repetări

Repetați de 3 ori, după 2 min. recreere

Forța pentru mâini - 30 sec.

Flotări de la bara de jos - de 20 de ori
(coatele aproape de corp)

Tracțiuni pe bara de jos - de 10 ori
(Inaltime bara joasa 75-80 cm)

Dacă nu există bară scăzută:

Flotări întinsă - de 15 ori
(coatele aproape de corp)

Tracțiuni pe bara înaltă - de 5 ori

Înot

2 x 50 m, după 10 min. odihnă sau 2 x 100 m, după 10 min. recreere

Gimnastica generala de dezvoltare - 5 min.

Încălzește-te înainte de alergare sau după alergare în sesiunile de antrenament. (Repetă fiecare exercițiu de 20-30 de ori)

Rotații circulare ale brațelor (brațele sunt drepte, în lateral) - 1 min. (Z0/Z0)

Smucituri cu mâinile în lateral (nu coborâți coatele)

Smucind mâinile în sus și în jos alternativ (brațele drepte)

„Elicopter” (brațele în lateral, răsucirea trunchiului la stânga și la dreapta, nu coborâți coatele)

„Mill” (Avion) ​​(înclinați corpul înainte, balansare alternativă
mâinile prin părțile laterale în sus și în jos)

Rotații circulare ale corpului (brațele deasupra capului) - de 20 de ori (10/10)

Genuflexiuni pe două picioare - de 30 de ori

Mers în ghemuit („pas de gâscă”) - 30 m

Skate genuflexiuni - 1 min. (Z0/Z0)

Leagănele picioarelor - 1 min. (Z0/Z0)

(Stați pe un picior, înclinați trunchiul ușor înainte, balansați-vă brațele și un picior înainte și înapoi; priviți înainte - 20 m)

Gimnastica de putere - complex

Rotații circulare cu brațele cu sărituri - 2 min.
pe un picior, brațele în lateral
(1 min. - 30 înainte + 30 înapoi)

Flotări (îndoirea brațelor în poziție culcat) - de 15 ori

Rotații circulare ale corpului în diferite direcții - de 20 de ori
(Mâinile deasupra capului)

„Broasca” (accent ghemuit - accentul minciunat) - de 10 ori

Genuflexiuni pe două picioare - de 50 de ori

Genuflexiuni pe un picior ("pistol") - de 10 ori

Exerciții de întindere și relaxare - 2 minute.

Exerciții cu amortizoare - 5 min.

(exerciții de imitație a mișcărilor de schi)

Îndepliniți cerințele tehnicii de simulare a mișcărilor de schi:
model de mișcare, dinamică, intensitate (tempo).

Salturi multiple

(săritură triplă, săritură de cinci ori, săritură de zece ori)

Salturi de alergare lungă în 5-6 pași cu o aterizare pe a treia (a cincea, a zecea) săritură pe două picioare

Lungimea salturilor pe câmpie este de 180 cm.

Lungimea salturilor în ascensiune este de 6-8 grade - 170 cm.

Balanează-ți brațele alternativ, ca la schi (gamă largă de brațe).

Skate genuflexiuni

I.p. - poziție largă a piciorului depărtat, brațul înainte.

Squat pe stânga, drept pe interiorul piciorului.

Squat pe dreapta, stânga pe interiorul piciorului.

(Squat pe fiecare picior - de 30 de ori (30/30)

(Geume pe fiecare picior - de 60 de ori (60/60)

PROGRAM ANUAL DE FORMARE CICLODĂ
CURSĂ SCHIORI - 10/17

(nivel de volum - 10, nivel de intensitate - 17)

12 ani (clasa 6) - 1 junior deversare

Programe de microcicluri săptămânale de diferite moduri de tensiune, direcționalitate și specificitate, planificate la etapele ciclului anual de antrenament (22 microcicluri săptămânale).

Volumele de ajutoare de formare la etapele și perioadele ciclului anual de pregătire.

Apendice.

CICLU ANUAL DE PREGĂTIRE

Structura ciclului anual. Planificarea microciclurilor săptămânale de diferite moduri de intensitate, direcționalitate și specificitate la etapele ciclului anual de antrenament.

Graficul regimurilor de încărcare pentru intensitatea totală a microciclurilor săptămânale la etapele ciclului anual de antrenament.

STRUCTURA CICLULUUI ANUAL DE PREGĂTIRE
Planificarea microciclurilor săptămânale de diferite moduri de tensiune,
focalizare și specificitate la etapele ciclului anual de formare

PERIOADA DE PREGATIRE

Durata - 8 săptămâni (aprilie. mai)

Aprilie - microcicluri săptămânale - 1; unu; unu; 2;

Mai - microcicluri săptămânale - 1; unu; unu; 2;

(Începe perioada pregătitoare 28 martie - 3 aprilie, de luni la oricare dintre aceste date).

Durata - 10 săptămâni (iunie. iulie.)

iunie - microcicluri săptămânale - 3; 4; cinci; 6; 7;

iulie - microcicluri săptămânale - 3; 4; cinci; 6; 7;

Durată - 10 săptămâni (aug. sept. oct.)

august - microcicluri săptămânale - 8; nouă; 10; unsprezece;

Septembrie - microcicluri săptămânale - 8; nouă; 10; unsprezece;

octombrie - microcicluri de alocare - 12; unsprezece;

ETAPA 4 (ANTRENAMENT DE SKI ROLLER)

Durata - 3 săptămâni (oct.)

octombrie - microcicluri săptămânale - 13; 13; 13;

ETAPA 5 (ANTRENAMENT DE SCHI)

Durata - 3 săptămâni (noiembrie)

noiembrie - microcicluri săptămânale - 15; 16; 17;

(Dacă nu este zăpadă - antrenați-vă pentru prima săptămână)

PERIOADA COMPETITIVA

1 ETAPA DE ANTRENAMENT

Durata - 3 săptămâni (noiembrie. decembrie.)

Bloc de microcicluri săptămânale - 18; optsprezece; 19;

1 ETAPA DE CONCURS

Durata - 4 săptămâni (decembrie. ianuarie.)

Bloc de microcicluri săptămânale - 20; 21; 21; 21;

Etapa competițiilor preliminare: control, antrenament și competiții de calificare pentru principalele competiții ale sezonului

2 ETAPA DE ANTRENAMENT

Durată - 4 săptămâni (ian. feb.)

Bloc de microcicluri săptămânale - 16; 19; 19; 16;

2 ETAPA COMPETITIVA

Durata - 7 săptămâni (februarie. martie.)

Bloc de microcicluri săptămânale - 21; douăzeci; 21; 21; 21; douăzeci; 21;

Etapa principalelor competiții:

control-antrenamente şi principalele competiţii ale sezonului.

PROGRAME DE MICROCICLURI SĂPTĂMÂNALE DIN DIFERITE MODURI
FORTA, DIRECȚIA ȘI SPECIFICITATEA,
PLANIFICAT LA ETAPELE ciclului anual de pregătire
(22 de microcicluri săptămânale)

ANTRENAMENT SNOW BE3

Programe de 14 microcicluri săptămânale de diferite moduri de tensiune, orientare
şi specificul sarcinilor cuprinse în blocurile de microcicluri săptămânale 1, 2, 3, 4 etape ale perioadei pregătitoare.

INTENSITATEA INSTRUMENTELOR DE ANTRENARE:

(schi fond, alergare imitație sărituri, alergare fond, schi cu role).

Viteza antrenamentului - zona II de intensitate (puls - 140-160 bătăi/min.)

Viteză competitivă - zona IV de intensitate (puls - 180 bpm și peste)

MICROCICUL 1
Instruire

Moduri de microciclu:

prin tensiune generală – de susținere;

prin intensitate – sustinere.

Așa că următorul sezon de iarnă de curse de schi și antrenament de schi se apropie de sfârșit, pentru unii iarna aceasta a devenit o rampă de lansare în studiul schiului, cineva și-a atins obiectivele și plănuiește altele noi pentru sezonul următor. Cineva a planificat anul urmatorîncepe antrenamentul de schi.

Primăvara este înainte, ceea ce înseamnă că este timpul să vorbim despre ce este, pregătirea schiorilor vara și extrasezon.

Pentru toți cei interesați și care nu sunt indiferenți, am pregătit un plan pas cu pas despre ceea ce trebuie să acordați atenție în pregătire și la ce să lucrați pentru a fi pe deplin pregătiți pentru sezonul următor și pentru a începe sezonul de schi pe un nivel complet nou.

Articolul este scris pentru sportivii începători și amatori, dar este aplicabil și celor care arată deja rezultate decente. Sunt prezentate concepte și recomandări generale, toate antrenamentele sunt selectate individual în funcție de forma fizică în momentul de față, obiectivele și capacitățile și se discută cu antrenorul dumneavoastră.

Primăvară

Obiective:

• Restaurarea și întărirea sistemului musculo-scheletic
• Restabilirea echilibrului muscular

Începutul primăverii , De regulă, în regiunea noastră este zăpadă, așa că dacă se poate schiăm pe ea, pentru că atunci va trebui să așteptăm zăpadă destul de mult, și încă vom avea timp să ne plictisim! Călărim fără stres și viteze nejustificate, dacă toate starturile planificate au fost deja finalizate. La antrenament, mergem încet și cu pricepere, bucurându-ne de proces.

aprilie mai

Lunile pentru care trebuie să ne recuperăm, încep treptat să dezvolte o bază pentru antrenamentul de vară. Nu sari de la o activitate ciclica la alta, de exemplu, de la schi la alergare sau ciclism. Faceți mai mult timp antrenament de fortaȘi întinderea pentru a corecta dezechilibrele musculare. Dar, în antrenamentul de forță, merită să excludeți greutățile libere pentru o perioadă și să lucrați cu propria greutate, variind pozițiile inițiale și intervalul de mișcare în exerciții, permițând sistemului musculo-scheletic să se recupereze.

Dedicăm mai mult timp întinderii, iar raportul dintre întindere și antrenament de forță ar trebui să fie aproximativ același. Se potrivește foarte bine aici Yoga.

Exemple de antrenament:

Încălzire: 10-15 min. - alergare, ciclism

Parte principală: 30 minute. - antrenament de forta

Cuplajul: 10-15 min. – întindere

Dacă antrenamentul se întinde complet, atunci încălzirea crește la 20-25 de minute. În restul timpului ne întindem, durata antrenamentului este de aproximativ 1 oră, este suficient .

Vară

Obiective:

• Construiți rezistența generală
• Dezvoltați starea fizică generală
• îmbunătățește coordonarea
• Îmbunătățiți pregătirea tehnică

După cum puteți vedea, sunt multe obiective pentru vară și doar 3 luni de timp. Așadar, de la sfârșitul lunii mai începem treptat să creștem volumul antrenamentului ciclic, mai mult alergare, ciclism, alergare cu imitație de pas în ascensiuni. Astfel, punem bazele pregătirii viitoare. Pe tot parcursul perioadei de vară, continuăm să lucrăm la pregătirea fizică generală.

Mai iunie

Creștem metodic volumul, precum și durata antrenamentului, poate ajunge până la 1,5-2 ore. Efectuăm lucrări ciclice încet, într-adevăr ÎNCET! Rezistența generală crește ca urmare a antrenamentului, atunci când nivelul de lactat din sânge nu depășește 2 mmol/l. Luarea indicatorilor de lactat nu este întotdeauna convenabilă și nu este întotdeauna posibilă acest lucru, așa că ne concentrăm pe un indicator indirect, pe puls. Fiecare dintre noi îl are individual, dar să luăm valoarea medie - este de aproximativ 120-130 bătăi/min. Imaginați-vă, nu 150-160 de bătăi/min, așa cum ne place cu toții, ci 130 de bătăi/min – atât, acesta este plafonul, nu puteți merge mai sus! 🙂

Lucrăm și la pregătirea tehnică. Diverse exerciții în loc și în mișcare , analiza ciclului motor pe faze etc.

iulie august

Continuăm să lucrăm la anduranța generală, dar folosind deja un lucru mai special (alergare cu imitație de pas în sus, schiuri cu role) la o intensitate scăzută.

În această perioadă, complicăm exercițiile pe tehnica schiului, adăugând exerciții pe platforme instabile, exerciții de imitație în sus, exerciții cu expansoare de cauciuc și bucle TRX.

LA mijlocul lunii august Puteți crește treptat intensitatea antrenamentelor.

Toamnă

Obiective:

• Dezvoltați calitățile generale de anduranță și viteză-forță
• Dezvoltați pregătirea fizică generală și specială
• îmbunătățește coordonarea
• Îmbunătățiți tehnica de schi

septembrie – noiembrie

Pentru cei care și-au propus obiectivul de a participa la competiții, numărul de antrenamente de intensitate scăzută este redus, dar nu dispare complet! Acestea sunt înlocuite cu antrenamentul PANO, antrenamentul pe interval și viteza.

Creștem numărul de antrenamente de imitație, antrenamente pe schiuri cu role. Și, invariabil, îmbunătățim condiția fizică generală - antrenament de forță, acestea nu dispar nicăieri pe parcursul „antrenamentului fără zăpadă”.

Lucrăm activ la exerciții de simulare, cu diverse modificări și complicații.

Până în noiembrie, puteți începe să vizitați tunelul de zăpadă la centrul de antrenament Kavgolovo, o dată pe săptămână este suficient, făcând antrenament de schi și așteptând zăpadă adevărată.

Concluzie

Am analizat cum decurge antrenamentul de bază al schiorilor vara și în afara sezonului. Nu uitați că principiile de bază ale oricărui proces de antrenament sunt regularitatea și gradualitatea. Treceți de la ușor la greu, exersați regulat, discutați despre tehnică cu antrenorul și ajustând sarcina pe măsură ce vă îmbunătățiți.

Veți obține bucurie și plăcere din procesul de antrenament și, în special, de la alunecarea corectă, atât iarna - pe schiuri, cât și vara - pe schiurile cu role.

Acest articol este destinat schiorilor amatori din anul 1, 2 de antrenament. Pentru veteranii începători care decid să înceapă să alerge sau care încearcă să revină în rânduri. Aceasta este o încercare din partea mea de a ajuta să-mi dau seama cum să încep antrenamentul, de unde să încep și să răspund la întrebarea: ce să fac oricum, ce instrumente de antrenament sunt mai bine să folosesc pentru a reveni la același nivel care era la ieșire din școala de sport pentru copii . Și ce să facă pentru începătorii completi care ar dori, de asemenea, să schieze iarna la fel de ușor și natural ca și alții, și să nu se ridice pentru a „respira” la orice mică creștere.

Acest articol nu va descrie teorii complexe de antrenament cu termeni științifici pe care doar un student la medicină senior îi poate înțelege și nici acest articol nu este destinat sportivilor avansați care fac exerciții de mai mult de un an, participând în mod regulat la competiții și câștigând premii. Aici vor fi descrise chiar bazele metodologiei de antrenament, rezultatul căruia va fi un nivel acceptabil de antrenament pentru un sportiv amator. Deci, să începem.

1. Bazele fiziologiei unui atlet care se antrenează în schiul de fond.

Cea mai importantă calitate care predomină în schiul de fond este rezistența. Rezistenta este dezvoltata prin munca volumetrica pe termen lung, la o frecventa cardiaca scazuta de 120-130 de batai pe minut. Aceasta este o muncă de lungă durată, calmă, uniformă, timp de 1,5-2 ore, fără tensiune musculară excesivă și fără respirație scurtă. Când alergăm, mergem pe bicicletă sau schiăm timp îndelungat și încet, în inima și mușchii noștri au loc diverse procese fiziologice, ducând la modificări ale acestor mușchi. Inima este, de asemenea, un mușchi. Și toate aceste schimbări au ca scop adaptarea organismului, adaptarea lui la această muncă fizică îndelungată. În primul rând, inima crește în volum, se întinde, crește în sens literal, devine mai mare! De-a lungul anilor de antrenament în sporturi ciclice precum: schi, ciclism, alergare la distanță, inima poate crește de două sau chiar de trei ori față de inima unui om obișnuit! Acest lucru duce, la rândul său, la o frecvență cardiacă mai lentă. Dacă o persoană obișnuită are un puls în repaus de aproximativ 60-70 de bătăi pe minut, atunci inima unui sportiv de anduranță antrenat bate mult mai rar, doar 40-50 de bătăi pe minut. Celebrul biciclist, câștigătorul multor competiții importante, Miguel Indurain, avea pulsul în repaus, când era în vârful formei, a scăzut la 26 de bătăi pe minut! Și când se lucrează în creștere, pulsul devine și el mai puțin frecvent. De exemplu, la un începător neantrenat, pulsul în creștere iese din scară pentru 180-190 de bătăi față de 140-150 de bătăi pentru un atlet antrenat.

Modificări considerabile apar direct în mușchi. Mușchii care lucrează devin mai puternici și mai rezistenți, în ei răsar noi vase și capilare, aducând oxigen cu sânge. Mușchii devin capabili să lucreze neobosit pentru multe ore de antrenament.

Ventilația regulată a plămânilor duce și la creșterea acestora, ceea ce face posibilă captarea mai multă aer la inhalare.

Așa se economisește munca inimii, a mușchilor și a întregului organism.

Un rol semnificativ în schiul de fond îl joacă o calitate precum rezistența la forță. Aceasta este capacitatea de a împinge puternic, atât cu picioarele, cât și cu mâinile, pentru o lungă perioadă de timp. Și acestei componente a pregătirii trebuie să i se acorde suficientă atenție.

2. De la anduranță la viteză.

Pentru început, ar trebui să fie clar pentru tine că există o mulțime de căi către obiectiv. Puteți folosi metode de antrenament radical diferite și puteți ajunge la aceleași secunde. După cum se spune: „Orice ai face, este mai bine să faci măcar ceva!” Unii fac intervale nesfârșite, rulând un număr mare de segmente pe antrenament. Alții nu reușesc să iasă din sală, devenind mai mult culturiști decât alergători sau schiori.

Schema clasică de antrenament presupune mai întâi dezvoltarea rezistenței și abia apoi o creștere a vitezei. În etapa inițială a pregătirii, este important să puneți bazele, nu ar trebui să vă străduiți pentru un ritm ridicat. Antrenamentele lungi și susținute la viteză mică sunt ceea ce este necesar de la bun început. Cert este că rezistența generală se dezvoltă exclusiv la pulsuri scăzute de 120-130 de bătăi pe minut. „SLOW” înseamnă să alergi 10 km pe teren ușor în aproximativ 1 oră. Nu este nevoie să acordați atenție bunicilor, fetelor și altor „manichini” care trec pe lângă. Lasă-i să alerge în ritmul lor, iar tu alergi în ritmul tău. Puteți verifica ritmul cardiac folosind cel mai simplu monitor de ritm cardiac. Sau pur și simplu numărând pulsul punând o mână pe inimă sau încheietură. Trebuie să numărați numărul de bătăi în 6 secunde și, înmulțindu-le cu 10, obțineți pulsul pe minut.

Mijloace de antrenament care pot fi folosite la prima etapă de pregătire (și acestea sunt de patru luni: mai, iunie, iulie, august): alergare uniformă, alergare cu imitație de pas în urcușuri cu bețe, o bicicletă. Din iulie, puteți adăuga un instrument special de antrenament: înlocuiți bicicleta cu rolele.

Astfel, după ce a dezvoltat un nivel suficient de rezistență generală în lunile de vară, după ce a pus o anumită „bază”, având suficient de întins inima, în toamnă puteți trece la un antrenament mai rapid. Se adaugă lucru pe tronsoane, accelerații pe role, imitație de sărituri în urcări. Întreaga schemă de antrenament de vară, așadar, este într-o frază scurtă: de la rezistență la viteză.

3. Antrenamente.

Acum să trecem la schema de formare în sine. Întrucât majoritatea cititorilor acestui articol lucrează sau studiază oameni și se pot antrena doar seara și în weekend, se poate propune următoarea schemă de pregătire.

În aprilie, de regulă, după ce stratul de zăpadă se topește și la sfârșitul sezonului, schiorii încep așa-numita perioadă de tranziție. Sportivii activi și care se odihnesc pasiv. În această perioadă, puteți și trebuie să vă odihniți bine, să vă recuperați după un sezon competitiv lung și obositor. Mulți merg spre sud, în țările de peste mări, pentru a face plajă și înota în mare. Cineva merge la piscină, la sală sau doar face plimbări lungi în aer curat, pentru recuperarea activă și descărcarea sistemului nervos. Nu alergați și nu faceți niciun alt exercițiu ciclic în această perioadă. Două sau trei săptămâni de o astfel de odihnă sunt suficiente. Începem antrenamentele în luna mai.

MAI și IUNIE:

Mar 1.5 – 2h traversare.
Miercuri 1.5 – 2h ciclism, OFP.

Vineri 1.5 – 2h cruce.
Sâmbătă 1.5 – 2h ciclism, OFP.
Cruce de soare 2h cu imitație de pas în sus.

Schiorii mai în vârstă, de regulă, își evaluează pregătirea mai adecvat decât schiorii tineri și sănătoși, astfel încât să poată doza mai ușor sarcinile pentru ei înșiși. Daca simti ca sanatatea ta nu este suficienta, ca nu tragi, atunci in loc de 2 ore poti face 1,5 ore, in loc de 1,5 ore - 1 ora, etc... NUMERELE DATE NU SUNT DOGME! Reglați volumul în funcție de nevoile dvs.

Schema, la prima vedere, pare extrem de simplă, dar, de fapt, ține cont de toate aspectele pregătirii schiorului.

Luni ai nevoie face o zi plina recreere. Joi puteți înota în piscină sau în râu (dacă este posibil) și puteți merge la băi. Acest lucru va oferi descărcare și recuperare activă pentru picioare de la stres. Astfel, in lunile mai si iunie te vei antrena 8-10 ore pe saptamana. Cursele de cross-country ar trebui să alerge pe teren ușor accidentat, cât mai uniform posibil, fără a accelera în urcușuri. Facem bicicleta mai ales pe câmpie, atât în ​​pădure, cât și pe autostradă. Cruce lungă de duminică cu bastoane. Aceasta înseamnă că alergăm obișnuit cross-country, dar parcurgem toate urcușurile, împingând activ cu mâinile cu bastoanele, imitând o mișcare alternativă de schi în doi pași. Încercați să vă diversificați cât mai mult locațiile de antrenament, schimbați traseele cât mai des posibil, faceți mici drumeții zilnice în locuri necunoscute, bucurați-vă de antrenament. Kilometrajul nu este absolut important pentru tine, este important să alergi sau să conduci planificat 1,5-2 ore.

OFP - pregătire fizică generală. Când vă deplasați iarna pe schiuri, mușchii centurii scapulare superioare sunt destul de puternic incluși. Si in anul trecut, datorita modei de a depasi maratoanele clasice exclusiv pe maini, importanta antrenamentului acestor muschi a crescut foarte mult. Ce mușchi ar trebui dezvoltați și antrenați ca schior de fond? Aceștia sunt, în primul rând: mușchii spatelui, mușchii brațelor (tricepsii) și mușchii abdominali. Acești mușchi sunt implicați în procesul de împingere cu mâinile, atât în ​​mișcările clasice, cât și în mișcările libere. Există multe exerciții pentru spate, brațe și abdomene. Acestea sunt diverse trageri pe bara transversală, flexionări de la bare și împingeri de la sol, tragerea genunchilor la piept în timp ce atârnați pe bara transversală pe presă etc. De asemenea, este util să folosiți diverse simulatoare și dispozitive care imită împingerile de schi cu mâinile. Toate exercițiile se execută cu greutatea proprie, în 5-6 seturi a câte 10-15 repetări. Odată cu creșterea rezistenței forței musculare, mai aproape de iarnă, se pot folosi greutăți suplimentare, sub formă de clătite cu o greutate de 5-10 kg, suspendate de centură. Notă importantă. Nu ne străduim să creștem dimensiunea mușchilor (deși o creștere mică este inevitabilă), ne străduim să creștem rezistența la forță. Pomparea acestor mușchi de 2 ori pe săptămână timp de 30 de minute va fi suficientă în stadiul inițial de pregătire.

Din iulie, creștem timpul total de antrenament și introducem lucrări speciale - înlocuim bicicleta cu role:

IULIE și AUGUST:

Mar 1.5 – 2h traversare.
Miercuri 2h rollerball, OFP.

Vineri 1.5 – 2h cruce.
Sat 2h patine cu rotile, OFP.
Soare 2.5h cruce cu imitație de treaptă în sus.

În P n. iar pe joi. - sfârșit de săptămână.

Continuăm să alergăm cross-country cu intensitate scăzută - încet. În această etapă, ar trebui să începeți să utilizați schiurile cu role în antrenament. Alternați antrenamentele cu stilul clasic și cel liber. Călărim uniform, cu intensitate scăzută, încercând să surprindem tehnica mișcării uitată încă din iarnă. Uneori mergem fără bețe, alteori doar „pe mâini”. Pentru a crește sarcina, trebuie folosite role de antrenament „lent”. Schiurile cu role de curse „rapide” sunt bune pentru competiții și pentru exersarea vitezei, ceea ce nu este prevăzut în această etapă de antrenament. Continuăm să facem imitația în ridicările în crucea lungă de duminică cu un pas. OFP se realizează conform schemei anterioare.

La sfârșitul primăverii și verii, din septembrie, începem să intensificăm procesul de antrenament. În patru luni s-a pus o bază bună de rezistență generală, s-au alergat și alergat mulți kilometri și ore de antrenament, inima a crescut în volum, mușchii au încolțit capilare suplimentare, acum poți lucra la putere și viteză.

Din septembrie, am crescut ușor timpul total de antrenament, ajungându-l la 12-13 ore pe săptămână.

SEPTEMBRIE și OCTOMBRIE:

Mar 2h cruce.
Miercuri 2h patine cu rotile cu accelerații.
Joi 2h bicicleta, OFP.
Vine 2h cruce.
Sat 2h patine cu rotile cu acceleratii, OFP.
Cros de soare 2h cu imitație de săritură în sus.

În P n. - zi libera.

Cross-country marți și vineri alergăm pe teren, folosind ridicări mari și medii, dar fără acidificare puternică a mușchilor picioarelor.

În timpul patinajului, periodic (la fiecare 10-12 minute) accelerați cu 20-40 de secunde., împingând puternic cu picioarele și brațele. Aici, principalul lucru nu este să „despărțiți”, ci să vă concentrați asupra puterii repulsiunilor.

În timpul crosului de duminică facem o imitație de sărituri în ascensiuni. Dar nu trebuie să sari mai mult de 1 minut. Dacă creșterea este foarte lungă, atunci trebuie să o începeți folosind imitația pasului și să o terminați cu un salt.

Imitația pasului realizată de S. Nikolaeva și P. Sedov:

Imitație de sărituri realizată de N. Kryukov:
http://www.youtube.com/watch?v=kaw0WBbHssU

Imitație de sărituri realizată de norvegieni:
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=_-rRldLHKNc

Practicarea unei mișcări fără trepte pe un simulator realizat de O. Svärd:
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=HycGGqrnzlM

Munca de forță a echipei ruse masculine:
http://www.youtube.com/watch?v=x0bqFcGDq90

Schiul cu role de D. Cologny și P. Nortuga
http://www.youtube.com/watch?v=sGioZvV2joA

În noiembrie, înainte de zăpadă, continuăm să ne antrenăm conform programului din ultimele două luni: septembrie-octombrie. Imediat după căderea primei ninsori este necesar să se urce pe schiuri. De regulă, acest lucru se întâmplă la sfârșitul lunii noiembrie, începutul lunii decembrie. Astfel, până în noul an, există o lună întreagă pentru a se „înregistra” în mod corespunzător în sezonul competițional. Reducem cantitatea de alergare la una sau de două ori pe săptămână. Un jogging ușor de aproximativ o oră luni va fi suficient pentru o recuperare activă după o săptămână de schi în sezonul competițional. În general, aș recomanda tuturor să nu uite de jogging o dată pe săptămână pe tot parcursul iernii. Acest lucru va ajuta sistemul nervos să se relaxeze, să se recupereze în mod activ și să comute. Și primăvara, după sfârșitul sezonului, va fi mult mai ușor să reveniți la antrenamentul de alergare. Între timp, în perioada de „rodare”, schiăm activ, reconstruim corpul pentru un alt loc de muncă, amintindu-ne de tehnica schiului. În această etapă, nu te grăbi, NU CALLEȚI PREA RAPID! Scopul principal al „rolling-ului” este de a prinde împingerea și de a dezvolta o rulare stabilă pe un picior, atât la clasic, cât și la patinaj. Mai aproape de noul an, după ce ai rulat 200-300 km pe schiuri, poți adăuga scurte accelerații de 30-40 de secunde antrenamentelor tale, atât pe câmpie, cât și în urcușuri. Așadar, încet, veți ajunge la perioada competiției.

Sezonul competițional durează de obicei trei luni din ianuarie până în martie. Sunt multe competiții, schiorii încep, de regulă, în fiecare weekend. Acestea sunt curse scurte de 5, 10, 15 km și maratoane lungi de 50 km. Dar, este recomandabil să alegi câteva dintre cele mai responsabile, cele mai importante starturi pentru tine și să te pregătești pentru ele, considerând alte curse ca pregătitoare. Pentru că este posibil, desigur, să dai totul 100% în fiecare weekend, dar acest lucru va duce inevitabil la o scădere a forma fizica, iar în cel mai crucial moment s-ar putea să nu simți suficientă forță pentru cea mai bună performanță a sezonului.

Schema de pregătire în această perioadă este următoarea:

Luni, după competiție, trebuie să descarci, să alergi cros.
Marți și miercuri, retrocedăm în liniște cu 1,5 - 2 ore cu un puls scăzut, concentrându-ne atenția asupra tehnică de mișcare.
Joi, dupa o incalzire, facem acceleratii: 8-10 segmente de 1-2 minute. Lucrăm atât la puterea cât și la frecvența mișcărilor.
Vineri facem înapoi cu calm 1,5 - 2 ore.
Sâmbătă, efectuăm o încălzire pre-competiție, aceasta este 30-40 de minute de patinaj calm cu câteva accelerații scurte.
Duminica este începutul.

Această schemă poate fi urmată cu ușurință pe tot parcursul iernii.

Câteva remarci.

În ciuda faptului că schiul este un sport destul de puternic, până în februarie mușchii, fără a primi munca obișnuită de forță, încep să slăbească. Prin urmare, pentru a menține un tonus muscular bun, este necesar să efectuați o muncă regulată de forță pe bare orizontale și bare neuniforme o dată sau de două ori pe săptămână. Efectuați 5-6 seturi de 12-15 trageri pe bară și 5-6 seturi de 20-30 de flexionări. Nu uita de exercițiile de flexibilitate și de întindere. După fiecare antrenament, se recomandă să te întinzi bine timp de 5-10 minute. Când se întâmplă să nu fie deloc competiții în weekend, atunci poți să faci lucrări de mare viteză pe porțiuni lungi în loc să începi. După încălzire alergăm 6-8 segmente de 1-2 km. Acest lucru va susține tonusul muscular competitiv și va ajuta la menținerea unui nivel emoțional ridicat.

Acum trebuie să spunem câteva cuvinte despre nutriție. Alimentația sportivilor din sporturile ciclice este foarte importantă. Cu alimente, este necesar să primiți o cantitate suficientă de proteine, carbohidrați, grăsimi, vitamine și microelemente pentru desfășurarea cu succes atât a procesului de antrenament, cât și a activităților competitive. Dieta unui schior de fond este 60-70% carbohidrați complecși. Acestea sunt o mare varietate de cereale, pâine, cartofi, paste. Carbohidrații sunt energia cu care ne antrenăm și desfășurăm competiții. O cantitate suficientă de carbohidrați în alimente va preveni pierderea și reducerea musculară sub influența orelor lungi de antrenament ciclic. Dar nu uita nici de proteine. Acestea sunt carnea, peștele, ouăle, brânză de vaci. Proteinele sunt necesare atât pentru construirea mușchilor, cât și pentru funcționarea normală a întregului organism în ansamblu. Legumele și fructele pot fi consumate în cantități nelimitate. Acestea vor oferi organismului vitaminele și mineralele necesare. Iarna, precum și primăvara, puteți bea în plus multivitamine de la o farmacie, deoarece vitaminele naturale nu mai sunt suficiente, iar sezonul competitiv necesită un aport crescut al acestora în organism.

Antrenamentul și competiția duc la o pierdere mare de apă în organism, așa că trebuie să bei multe lichide. Dacă aveți de gând să alergați un maraton în weekend, atunci trebuie să vă încărcați cu carbohidrați în timpul săptămânii, începând de miercuri. Cu cât vă puteți umple mușchii și ficatul mai mult cu glicogen, cu atât mai mult veți menține o viteză mare pe maraton. Trebuie să mănânci fracționat - asta înseamnă mai des și în porții mici, pentru digestia rapidă a alimentelor și pentru a menține un nivel ridicat de energie pe tot parcursul zilei.

Astfel, am luat în considerare principalele prevederi ale procesului de pregătire a schiorilor de fond amatori începători. Și în încheiere, aș vrea să vă reamintesc că sarcina principală a amatorilor este să obțină bucurie și plăcere din antrenament și competiție. Faceți sport, prieteni!

Evgeny GORIACHEV, aprilie 2013